Как рассчитать калорийность рациона

Как рассчитать калорийность рациона

Существует три основных тренировочных цели: набрать мышечную массу, снизить количество жира в организме или поддерживать текущее состояние организма. Цели эти взаимоисключающие друг друга. Так как основа всего это правильное питание то важно определить сколько килокалорий надо употреблять ежедневно для того, чтобы достигать намеченного результата.

Итак. Существует такое понятие как «базовый энергетический обмен». Это то количество калорий которое организму требуется в состоянии покоя. То есть просто для поддержания своей жизнедеятельности, когда мы не совершаем никакой физической работы и не происходит напряженной умственной деятельности, например, лежим на диване и ни о чем не думаем, организму тем не менее всё равно нужны калории на обеспечение работы внутренних органов, работу сердца, дыхательной системы, поддержание постоянной температуры, сохранение позы и тд, эти калории и называются базовым энергетическим обменом.

Как же это сделать? Тут нам пригодится формула Харриса-Бенедикта. Это основная проверенная временем формула которой пользуются все врачи, диетологи и инструктора по фитнесу. Выглядит она следующим образом:
Для мужчин: 66,5+(13,7*М)+(5*Р)-(6,8*В) = величина основного обмена
Для женщин: 665+(9,5*М)+(1,8*Р)-(4,7*В) = величина основного обмена
Где М — масса тела в килограммах. Р — рост в сантиметрах. В — возраст в годах.

К примеру моя клиентка возрастом 23 года, ее рост 173 сантиметра и вес 67 килограмм. Подставляем данные в формулу и находим величину ее основного энергообмена равную 1504 Ккал.
Но ведь моя клиентка не лежит целый день на диване. Она работает, делает домашние дела, гуляет вечером с друзьями, в общем живет обычной жизнью. Соответственно надо вычислить суточные энергозатраты:
СЭЗ= величина основного обмена * коэффициент физической активности +10% (на переваривание пищи).
Таблицу коэффициентов физической активности не сложно найти в интернете, но если человек не работает грузчиком или шахтером то он равен 1,4. И добавляем 10% на работу организма по перевариванию пищи. Итак суточная потребность в калориях для моей клиентки равна 2317 Ккал.

Чтобы похудеть надо потреблять на 500 Ккал в день меньше суточных энергозатрат, недостаток организм будет восполнять из своих запасов.
Для того, чтобы набрать массу надо прибавить к суточным тратам 500 Ккал, тогда у организма будет излишек энергии и белка которые он пустит на строительство новых мышечных клеток. При условии что человек регулярно тренируется.
И если требуется только поддерживать себя на одном уровне то не нужно ничего менять.

Итак клиентка хочет похудеть. Вычитаем 500 Ккал из 2317 получаем 1817 Ккал она должна употреблять ежедневно для того, чтобы ее вес постепенно снижался (на 1 — 1,5 кг в неделю) и при этом она не теряла мышечную массу и не чувствовала себя голодной.

Теперь вы знаете как посчитать калорийность своего дневного рациона. Однако калории можно получать как из углеводов так и из белка и из жира. В другой статье я расскажу о том как рассчитать необходимое количество жиров белков и углеводов необходимых в сутки.