Как набрать мышечную массу

Как набрать мышечную массу

Каждого второго парня пришедшего в фитнес клуб интересует вопрос как же все таки накачаться. Нет, всем понятно что для того, чтобы набрать мышечную массу надо качать мышцы это очевидно. Но тогда почему же далеко не у многих это получается? Дело в том, что для того, чтобы увеличить массу мышц надо соблюсти несколько условий. Попробую объяснить каких.

  1. Заниматься надо три, максимум четыре раза в неделю. Не стоит думать что чем больше ты качаешься, тем быстрее у тебя вырастут твои бицепсы и трицепсы. Если дать мышцам чрезмерную нагрузку, то они вообще откажутся расти. Это перетренированность. Тренировочный стресс должен быть дозированным и достаточным для запуска анаболических процессов в мышцах, но не избыточным. Поэтому нет никакого смысла заниматься ежедневно. Для новичка три тренировки в неделю через день это самый оптимальный результат.
  2. Тренировочная сессия должна длиться не более 60 минут. Уже через 45 минут интенсивной физической нагрузки в организме начинают выделяться катаболические гормоны, такие как например кортизол и норадреналин. Эти гормоны занимаются тем, что расщепляют мышечные ткани до аминокислот, которые в свою очередь используются организмом для получения энергии. Другими словами занимаясь слишком долго вы не тренируетесь свои мышцы, а по прочту сжигаете их. Так что не нужно проводить в зале по три часа в день. Короткая тренировка 45 — 60 минут и домой отдыхать.
  3. Нужно потреблять достаточно белка. В среднем для роста мышечной ткани надо съедать в день 1,5 — 2 грамма белка на килограмм собственного веса. Белок это строительный материал для мышечных клеток. Вы можете идеально тренироваться но если при этом организм не получает в достаточном количестве строительный материал то, что он сможет построить? Попробуйте подсчитать сколько бела вы съедаете за сутки сейчас. Необходимые для этого таблицы есть на этом сайте в разделе «полезное».
  4. Углеводы важны не меньше белка. Надо понимать что углеводы так же дают прибавку в мышечных объемах. Дело в том, что один из компонентов мышечной ткани это гликоген запаренный внутри мышц. А гликоген это конечный продукт распада углеводов. 7 грамм на килограмм веса тела это идеальный вариант для роста мышц. Но помните о том, что это должны быть сложные углеводы.
  5. Спать надо не меньше восьми часов в сутки. Здоровый сон это один из наиболее важных условий роста мышц. Все анаболические процессы в организме происходят во сне. Итак мы хорошо и правильно потренировались дав этим организму импульс к росту. Мы загрузились белком и углеводами дав организму строительный материал и энергию. Теперь же надо дать организму время чтобы он смог построить новые мышечные белки. Для этого надо восемь часов здорового богатырского сна.

Кроме этого я рекомендую стараться не нервничать, не перегружать себя дополнительно в течение дня, стараться проводить профилактику простудных и инфекционных заболеваний и соблюдать режим дня.